En gardant la forme, vous serez mieux à même de faire face aux exigences physiques de votre grossesse, car l’exercice améliore le tonus musculaire, la force et l’endurance. Il vous permet de gérer votre prise de poids, d’acquérir une plus grande résistance en vue de l’accouchement, et de retrouver la forme plus rapidement après la naissance du bébé. Enfin, l’activité physique aide à atténuer le stress que vous pourriez parfois ressentir pendant la grossesse, et favorise le sommeil.

Il est important de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’activité physique. Lorsque vous suivez un cours, il est également important d’informer l’instructeur ou l’instructrice que vous êtes enceinte. Ce n’est pas le moment de commencer un nouveau programme intensif de mise en forme. La pratique d’activités douces, telles que la marche, la natation et le yoga, est recommandée parce qu’elles sont modérées et efficaces.

Exercices qui conviennent aux femmes enceintes:

• La natation est une activité particulièrement bien adaptée à la grossesse puisque votre corps pèse moins lourd dans l’eau, ce qui vous permet de faire des exercices de musculation sans danger de distension ligamentaire ou de blessure. La natation sert aussi à améliorer l’endurance.
• La marche est idéale pour toute femme enceinte, car elle est facile à faire et se pratique n’importe où. La marche rapide peut devenir plus difficile vers la fin de votre grossesse en raison des douleurs au dos qui s’accentuent.
• Le yoga est une activité douce qui aide à détendre les tensions, à augmenter la mobilité des articulations et à améliorer la circulation sanguine et la respiration.

Si vous n’avez pas fait d’exercice récemment, allez-y progressivement. Si vous êtes physiquement active, assurez-vous de bien vous réchauffer. Prenez grand soin de votre dos, car il est particulièrement vulnérable pendant la grossesse, et emportez toujours de l’eau afin de vous réhydrater.

Évitez de participer à des activités comportant des risques de blessures pour vous ou votre bébé, comme l’athlétisme (saut en hauteur, sprint) et les sports à risque de chute ou de traumatisme (équitation, ski alpin). Les redressements assis qui étirent les muscles abdominaux sont aussi à éviter.

Essayez ces exercices de faible intensité afin de renforcer les muscles pelviens:

Exercice du plancher pelvien

Des muscles périnéaux bien tonifiés fonctionnent plus efficacement pendant l’accouchement en facilitant le passage du bébé. Serrez les muscles du plancher pelvien autour du vagin et de l’urètre et autour de l’anus (comme si vous tentiez à la fois de retenir un tampon, d’arrêter un jet d’urine et de retenir des gaz!) Contractez les muscles en comptant jusqu’à quatre, puis relâchez. Répétez ce mouvement 10 fois.

Pratiquez cet exercice en position debout, assise, ou allongée. Il est conseillé de le faire en position assise lorsque vous le faites pour la première fois.

Bascule du bassin: debout

Cet exercice assouplit les muscles dans le bas du dos et aide à renforcer les muscles abdominaux qui doivent soutenir le poids croissant du bébé. Debout, le dos appuyé contre le mur, les jambes légèrement écartées et éloignées du mur et les genoux légèrement fléchis, sentez le derrière de la tête, les omoplates et la colonne vertébrale reposer contre le mur, et inspirez. Lorsque vous expirez, pressez le bas du dos contre le mur de manière à ce que les fesses se décollent quelque peu du mur. Il s’agit d’un petit mouvement. Répétez-le lentement plusieurs fois en respirant correctement.

Bascule du bassin: à quatre pattes

Pratiquez maintenant le même mouvement de bascule à quatre pattes. Faites des rotations du bassin et balancez-vous de l’avant vers l’arrière pour tirer le maximum de l’exercice.